Найкращий раціон у холодну пору року. Прості правила харчування для зігрівання, здоров’я та енергії

https://leopolis.news./post/78238/naykrashchyy-racion-u-holodnu-poru-roku-prosti-pravyla-harchuvannya-dlya-zigrivannya-zdorovya-ta-energi

11/01/2023

Матеріал підготувала команда соціального проєкту «Твій сімейний лікар». Ви можете вільно розміщувати статтю в медіа із вказанням авторства, посиланням на facebook-сторінку проєкту та використанням лого. 

Христина і Ярина сумлінно дбають про свій раціон. Влітку вони їли сезонні ягоди, овочі та фрукти й почували себе добре. Засніжило. Христина і Ярина  натрапили на статтю, де йшлося, що взимку потрібно харчуватись якось інакше, ніж влітку. Стаття рясніла тезами, що в холод організм потребує більше калорій, щоб зігрітися. Христина запитала Ярину, чи це дійсно так? Ярина відповіді не знала. Але Ярина вже майже рік підписана у фейсбуці на проєкт «Твій сімейний лікар». Тож Ярина знала, що за будь-якими питаннями про здоров’я, вона може звернутись до своєї сімейної лікарки, навіть віддалено: телефоном чи месенджером. Ярина обрала другий варіант, написавши своїй лікарці. 

За кілька днів Ярина отримала розлогу відповідь про раціон у холодну пору від своєї сімейної лікарки Михайловської Анастасії із порадами щодо раціону взимку.

Чи потребує змін ваш раціон у холодну пору року?

Незалежно від сезону їсти потрібно регулярно та збалансовано. І, звісно ж, треба не переїдати. Людина вже давно не потребує напередодні морозів споживати калорійні продукти, аби не замерзнути. Як би не лютувала зима, нам більше не потрібно надлюдських сил, аби добувати їжу з-під снігу чи бігати з палицею за мамонтом. Єдине наше полювання сьогодні — це полювання за знижками в магазині. А для цього кілограм сала для енергії з’їдати не потрібно.

Споживайте більше вирощеного в землі

У холодні дні варто їсти більше коренеплодів. Вони містять вітаміни та мінерали для зміцнення імунної системи. Також овочі багаті на клітковину, яка виводить з організму токсини. А ще клітковина сприятливо впливає на мікрофлору кишківника. Буряк, картопля, морква та цибуля — якщо на цій четвірці ваші знання про коренеплоди закінчуються, не хвилюйтесь, записуйте більш розлогий перелік:

Кожен із цих коренеплодів урізноманітнить ваш раціон та зробить із вас гурмана чи гурманку. Не бійтесь експериментувати й відкривати для себе нові смаки. 

Фрукти в осінньо-зимовому раціоні

Коли на вулиці стає прохолодно, рука сама тягнеться за яблуком, грушею, айвою, хурмою, бананом, гранатом і, звісно, за цитрусовими. Ваша рука — молодчина, вона розуміється у користі, бо ж у фруктах не менше вітамінів та мінералів, ніж в овочах. А ще фрукти солоденькі, тож вони можуть сповна замінити десерт.

Однак не все так просто з іноземними, завезеними фруктами. Їсти їх можна, але користі буде малувато. І йдеться не про те, що вони «якісь ГМО». Біда в тому, що іноземні фрукти зривають недозрілими, а дозрівають вони вже під час транспортування. Тому плоди обробляють речовинами, що допомагають їм дозріти до товарного вигляду.

Ці речовини цілком безпечні, проте між дозріванням у ящику, і дозріванням у ґрунті чи на гілці є різниця. Фрукти, що зріють природно, отримують корисні речовини із землі чи дерева. Йдеться про солі, цукри, мінерали, пігменти тощо. Натомість неприродне дозрівання не насичує фрукти нічим. Тож вони менш корисні для споживання.

А що з білком?

Про нього теж не забуваємо, каже лікарка Анастасія. Найкраще підходять для споживання взимку не жирні, багаті на білок сорти м`яса. Це птиця, телятина та кролик. Вживайте також рибу, яйця та молочні продукти. Якщо ви дотримуєтесь вегетаріанської дієти, налягайте на сою, сир тофу, сочевицю, нут, зелений горошок, спіруліну, кіноа, дикий рис та горіхи. Ці продукти багаті на рослинний білок.

Як бути з вуглеводами?

Як і в будь-який інший сезон в раціоні має бути достатня кількість складних вуглеводів — каші з максимально необробленого зерна, макарони з твердих сортів пшениці та бобові. Складні вуглеводи забезпечать вас енергією. Вони, на відміну від простих вуглеводів, насичують організм і повільно з нього виводяться. Тож відчуття голоду після вживання спагетті з твердих сортів пшениці настає через кілька годин, а не через пів години, як після звичайних макаронів 

Що ще потрібно їсти у холодну пору року?

Гарна ідея — урізноманітнити раціон ферментованими овочами. Йдеться про квашену капусту, помідори, огірки, перець тощо. Ці продукти багаті на вітаміни А, В і С, а також кальцій, магній та цинк. Не забувайте й про сушені ягоди, гриби, в`ялені помідори, горіхи та насіння. Вони допоможуть покращити стан волосся, шкіри та нігтів.

Спеції для зігрівання під час холодів

Щоб зігрітися не потрібно їсти занадто калорійну їжу. І тим більше не потрібно грітись алкоголем. Є значно простіше рішення — додавайте до страв кардамон, карі, куркуму, паприку, чилі, імбир, корицю, мускатний горіх, гвоздику чи аніс. Спеції не лише зігрівають, але й покращують травлення. 

А що пити, аби не змерзнути?

Вживайте різноманітні чаї, в які можна додавати спеції, пийте натуральний какао, тепле молоко, морси та узвари. Замість прохолодної води пийте теплу. Не забувайте, що добова норма води — 2-3 літри. Водний баланс під час холодів важливий, адже зневоднення посилює відчуття холоду в тілі.

Ці прості рекомендації осінньо-зимового раціону допоможуть вам бути здоровими й зігріють вас під час холодів. Та холоди минуть, а люди поруч будуть завжди. Тож не відмовляйтесь від обіймів та спілкування. Інколи навіть ледь помітна посмішка розтоплює найміцніший лід.